지금은 탄력 다이어트를 해야 할때..!!!
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통통한 몸이건 마른 몸이건 이제 ‘탄력’이 대세다. 살이 있는 몸매도 어느 정도 실루엣이 살아 있고 탱탱한 느낌이 들면 ‘건강하고 섹시한’ 이미지를 주는 시대. 단순히 굶어서 살을 빼기보다 매력적인 몸매를 위한 탄력 다이어트에 올인하라. 1 노장 언니들, 탄력에 올인하다..
불혹이 넘은 마돈나나 황신혜의 몸매가 아직도 좋은 평가받는 이유는 바로 탄력 때문이다. 살집이 있음에도 불구하고 탄력있는 몸매 덕에 훨씬 날씬해 보이고 어려 보이는것. 그녀들의 몸매 관리도 언제나 화제다.
마돈나는 대부분 식이요법으로 탄력 다이어트를 하는데, 지방 자체를 몸에 쌓이지 않게 하는 식이다.
존 다이어트(탄수화물:단백질:지방=4:3:3 비율의 식단)는 그녀의 기본 식단으로,일주일에 약 0.45kg을 뺄수 있다.
출산 후에는 팝콘 다이어트를 병행했는데, 육류는 피하고 지방 함량이 적은 닭고기만 먹는 대신 간식으로 하루 2~3개의 팝콘을 먹어 적당한 지방만 섭취했다.
그런가 하면 국내 ‘대표 언니’ 황신혜는 5년 넘게 덤벨 다이어트로 탄력을 관리하고 있는 ‘운동파’다.
덤벨 다이어트는 몸의 기초대사를 활발하게 해주며 근육량을 늘려주는 에너지 소비량이 많은 운동. 하루에 20~30분만 투자해도 건강에 많은 도움이 된다. 진피층의 약 70%를 이루고 있는 콜라겐은 피부에 탄력과 탄성을 주는데, 나이가 들면서 피부 단백질인 콜라겐의 합성 능력이 떨어진다.
또 근육량은 가만히 있어도 20세 이후부터 10년마다 5%씩 자연적으로 감소하게 되는데 수치상으로 따져보면 20대 근육이 40kg일 경우, 40대에는 36kg이 된다.
이러한 악순환을 극복하려면 단순히 체중을 줄이는 것이 문제가 아니라 몸 안의 지방을 연소하고 그 자리에 근육을 키워야 탄탄한 몸매를 만들수 있다.
3 잘못된 습관도 탄력을 잃게 한다.. 탄력 상실은 나이가 들면서 생기는 자연스런 현상이기도 하지만 잘못된 습관도 큰 영향을 미친다. 주부들은 자주 굶고 운동을 하지 않는 극단적인 다이어트를 하는 경우가 많은데,
이는 피부의 기둥이라고 할수있는 탄력세포가 흔들려 전체적으로 피부가 처지고 늘어지게 한다.
다이어트 기간 동안 술자리를 피하는 것도 중요하다. 술 자체의 칼로리와 기름진 안주도 문제지만 술자리로 인한 수면 부족과 피로가 쌓여 몸의 원활한 순환을 방해한다.
이런 상황에서는 운동을 해도 효과를 볼수없고 고단백 식품을 먹어도 온전히 근육을 만드는 데 사용되는 것을 막는다. 수면 불량, 흡연도 보디 탄력을 떨어뜨리는 적이다. 4 탄력지수 체크하기.. □ 일주일에 3회, 1시간 이상씩 꾸준히 운동한다. □ 저녁은 하루 전체 식사량의 1/4을 넘지 않는다. □ 술은 많이 마셔야 한 달에 한 번이다. □ 하루 6시간 이상은 반드시 잔다. □ 담배를 피우지 않는다. □ 음식은 기름에 튀기거나 구운 것보다는 조리거나 끓인 종류를 더 선호한다.
□ 몸을 만졌을 때 다른 사람에 비해 탄탄함이 많이 느껴지고 살이 잘 늘어지지 않는편. □ 복부에 가로로 생기는 주름살이 없다. □ 우유나 닭가슴살 같은 전형적인 단백질 식품을 즐겨 먹는다.
 0~5개 출렁이는 푸딩살 | 몸의 탄력이라고는 거의 찾아볼수 없는 당신. 배, 팔뚝 같은 부위는 이미 셀룰라이트로 가득 차 있어 물렁거리는 수준이다.
지금 당장 탄력을 키워주는 파워워킹이나 덤벨 운동, 줄넘기를 시작하고 단 음식이나 탄수화물 등 살찌기 쉬운 식품군에서 멀어지도록..!!
체지방을 연소하면서 그 자리에 근육을 채워 넣는다는 목표로 몸매를 관리해야 한다. 6~9개 잘 익은 토마토 몸매 | 기본적으로 아직 탄력이 있는 몸이지만 방치하면 근육이 없어져 탄력이 상실될 위기에 놓여 있다.
좀 더 근육을 강화할 수 있는 운동을 하고 음식도 단백질 위주로 섭취하기를 추천한다. 식사나 수면 등의 생활습관을 규칙적으로 유지하는건 물론 잦은 음주나 흡연을 삼갈것. 단, 30대 이상이라면 노화가 급진전하는 시기이므로 꾸준한 운동과 단백질 위주의 저열량 식단은 필수다. 틈틈이 스트레칭, 수영, 요가, 훌라후프를 하는 것도 좋다.
5 부위별 집중 공략법.. 팔뚝 팔뚝 안쪽에서 뒤쪽으로 이어지는 상완삼두근 부위에 탄력이 떨어지기 시작하면서 늘어져 보이게 된다. 양팔로 수건을 당기는 스트레칭 반복으로 팔 근육에 자극을 줄것. 대흉근 부분의 탄력이 가슴 부위가 늘어지게 된다. 덤벨 운동으로 틈틈이 가슴 근육을 형성할 것. 옆구리에 지방이 붙기 시작하면 몸매 자체가 흐트러진다. 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴서 바른 자세로 앉을것. 근육운동을 겸한 다이어트를 감행하면 늘어져 보이는 것만은 피할수 있다. 윗몸 일으키기 운동으로 근육을 형성하는 것은 물론, 식단 조절도 힘써야 한다. 다른 부위에 비해 살이 많아 중력의 법칙으로 인한 처짐이 급속도로 진행된다. 서 있을 때나 걸을 때 항상 엉덩이에 힘을 주는 습관이 중요하다. 걸을 때 허벅지 안쪽 근육은 전혀 사용하지 않기 때문인데, 평소 긴장을 하면서 걷고 점심 식사 후 10분만이라도 파워워킹을 하는 것이 좋다.
따라서 하루 30분 이상의 유산소 운동과 20분 이상의 근육 운동을 병행하는 것이 탄력 다이어트의 가장 효과적인 방법. 산화적 스트레스를 증가시켜 역효과를 불러일으킬수 있기 때문. 필요 이상의 운동은 체지방 감소를 따라가지 못하게 되고 피부가 심각하게 늘어지게 된다. 25%이므로 4kg를 감량했다면 근육이 1kg 빠져나갔다는 것을 의미한다.
이는 탄력 저하에 막대한 영향을 끼쳐 늘어지는 살을 만들수 있으므로 급격하게 체중을 감량하지 않도록 주의한다. 늦게 자면 손해. 따라서 똑같이 운동을 해도 양질의 근육을 얻을수 없다. 땀을 많이 빼야 한다며 사우나를 하는 사람이 많은데, 사우나는 심하게 할 경우 피부를 늘어지게 한다.
운동으로 땀을 배출하면 몸이 더욱 건강해지고 탄력도 좋아진다. 또 탄력 다이어트를 위해서 무조건 굶는 다이어트도 반드시 피해야 한다.
굶는 다이어트는 근육과 지방을 동시에 소실시키기 때문에 다이어트 후에 쭈그러지고 늘어지는 피부 상태를 불러올 수밖에 없다. 하루의 체내 신진대사를 원활하게 하고 노폐물을 배출시킨다. 또한 근육 조직이 지방을 연소시킬 때도 산소가 꼭 필요한데, 물에는 산소가 녹아 있으므로 물을 마시면 몸속 산소량이 증가해 신진대사가 촉진된다. 지방을 뭉치게 하거나 부종을 일으키므로 피하는 것이 좋다.
그래도 하이힐 포기할 수 없다면 자리에 앉아 있을 때만큼은 힐을 벗고 바닥에 발을 내려놓을것. 공복 상태를 그냥 유지하면 운동 후 더 허기가 져 과식할 수 있다.
운동 중 우유 한 잔은 에너지를 더해줄 뿐 아니라 복부 지방을 효과적으로 분해한다.
‘반짝 반짝 작은 별’ 동작. 엄지와 검지로 뭉쳐 있는물렁살을 꼬집고 비트는 동작인데, 셀룰라이트를 자극해 슬리밍 효과를 볼수 있다.
살이 많은 팔을 수시로 흔들어주는 것도 좋은 방법. 복부나 엉덩이같이 넓은 부위는 림프마사지로 순환기를 열어놓은 뒤 천천히 근육 마사지를 해준다.
셀룰라이트를 만지고, 쪼개고, 깨주는 식으로 반복한다. 몸의 순환을 돕기 위해 발을 베개 위에 올리고 자는 것도 좋은 방법이다. 스트레스 때문에 역효과를 초래할수 있다.
그런 의미에서 스트레칭이나 요가, 발레 등으로 근육을 충분히 이완해주는 동작은 탄력을 더해주는 좋은 운동. 바르게 서는 자세를 기본으로 몇 가지 기본 동작만 익혀도 뭉친 근육을 풀어주고 몸매에 탱탱한 탄력을 더해준다.
좌우 10회 반복. 다른 한쪽 다리는 발끝으로 뒤쪽에 둔다. 2 상체를 꼿꼿이 세우고 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 서서히 앞으로 들어올린다. 이때 상체가 앞으로 구부러지지 않아야 한다. 좌우 10회 반복. 2 상체는 곧게 펴고 무릎을 살짝 구부려 바닥을 밀듯 뛰어 오른다. 이때 한 손은 앞으로 한 손은 위로 쭉 펴면서 스트레칭할것. 좌우 10회 반복. 근력 강화와 유산소 운동에 중점을 두므로 탄력 있는 근육을 만들기에 좋다.
이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 할것. 좌우 8회 반복.
11 지방 분해 효과가 있는 아로마테라피..? 즉, 적당한 휴식은 다이어트에 보약. 어쩔수 없이 운동을 하는 경우도 충분한 휴식이 없으면 ‘스트레스 살'이 찔 수도 있다. 운동 후 효과적인 피로 회복을 위해 아로마테라피를 추천한다. 향과 마사지만으로도 슬리밍 효과를 더욱 향상시킬수 있다.
실제로 혹독한 운동을 즐기기로 유명한 르네젤위거도 운동 후 호주 원주민의 마사지 테크닉에서 유래된 키라지 마사지 (아로마제품을 이용한 마사지)를 즐겨 받는다. 지방조직이 뭉쳐 셀룰라이트가 형성되기 쉬워요.
또 혈액순환이 되지 않아 노폐물, 수분, 독소의 배출이 원활하지 않게 되죠. 무조건 칼로리가 낮은 음식을 먹기보다 몸에 탄력을 더해주는 음식을 즐기는 것이 좋아요.
근육을 형성하고 혈액순환 및 신진대사를 원활하게 해주는 단백질과 견과류, 해조류 등을 부족하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다.” 김하진(365mc 비만클리닉 수석원장)
토마토 혈당 지수와 칼로리가 낮은 완벽한 다이어트 식품으로 기름진 식사를 즐기는 지중해 사람들이 날씬한 체형을 유지하는 비결. 수분 함량이 높아서 소화기관에 수분을 보충하고 그 기능을 높여주기 때문. 노화를 막는 항산화제로도 충분해 탄력 다이어트에 효과적이다. 딸기 딸기뿐아니라 라즈베리, 블랙베리 등의 딸기류는 해독작용과 관련된 체내 기관을 자극해 지방을 더욱 효과적으로 연소할수 있게 돕는다. 모든 신체 기관이 더 효율적으로 기능할수 있게 도와 다이어트에 큰 도움을 준다. 지방 연소 비율을 높이는 채소. 혈당 수치를 자극하지 않으면서 오랫동안 에너지를 방출하는 효과가 있어 배고픔을 덜 느끼게 해준다. 매콤한 캡신 성분이 지방 연소를 도와주고 순환작용을 자극해 건강에도 좋다. 혈액의 점착성을 낮춰 지방 연소에 필요한 능력을 높여준다. 지방을 방출하는 속도를 촉진하는 동시에 흡수율을 낮춰주기 때문.
지방 함량이 높은 인스턴트, 패스트푸드는 피해야 한다.
짠 음식은 부종을 유발하므로 가능하면 싱겁게 먹는 것이 좋다. 식욕을 자극하는 탄산음료와 당분이 높은 주스도 참을것.
보통 3주 동안 먹고 싶은 음식을 입에 대지 않으면 스스로 면역력이 생겨 참는 것에 익숙해진다. 딱 3주만 참고 견디면 탄력 다이어트에 성공할 수 있다. 보톡스가 보디라인을 잡는 데도 활용되고 있어요.
최근에는 제2의 보톡스라 불리면서 신개념 지방 제거 요법으로 각광받고 있는 PCC 요법이 유행하고 있어요.
종아리, 팔뚝, 가슴 위 라인, 엉덩이 위쪽 등에 시술하면 처짐을 막고 탄력 있는 굴곡이 만들어지죠.
근육에 보톡스 주사를 놓아 늘어진 살들을 팽팽하게 당겨주고 필러를 함께 넣어 모양을 만들기도 해요.” 카페인은 셀룰라이트에 엉겨 있는 노폐물과 부종을 제거하는 역할을 해요.
즉, 몸 곳곳에 쌓인 울퉁불퉁한 셀룰라이트를 매끄럽게 분해시키는 동시에 몸에 탄력도 주어 보디라인을 정리해주죠. 셀룰라이트는 지방, 노폐물, 수분 등이 서로 단단하게 엉겨 있는데다 막으로 싸여있기 때문에 제품을 바른 후 마사지 봉을 이용하거나 림프 마사지 등으로 충분한 자극을 주면 더욱 큰 효과를 볼수 있어요.” 정현지(려한의원 원장)
여성조선.. 진행/김은혜/기자/사진/신승희/조선일보/DB.. |
