금연을 위한 '러브푸드'
새해 떠오르는 태양 앞에서 굳건히 다진 금연 의지는 어느덧 사라져 버렸다. 사춘기 소년 뺨칠 정도의 반항기와 갈수록 왕성해지는 식욕, 더부룩한 느낌과 변비 등을 이유로 생각보다 일찍 시련이 찾아온 터였다. 그렇다고 좌절하진 말자. 아내의 애정이 듬뿍 담긴 러브 푸드가 시들었던 당신의 의지를 한 번 더 불타오르게 할 테니까.
모둠 콩 닭가슴살 샐러드
닭가슴살과 콩을 사용해 단백질을 충분히 섭취할 수 있도록 했다. 지방이 없는 닭가슴살을 삶아 먹으면 퍽퍽한 느낌이 드는데, 화이트 와인을 사용해서 구우면 속이 촉촉하고 와인 향이 배어 있어 별다른 양념 없이도 맛있게 먹을 수 있다. 팥은 체내에 수분이 쌓여 생기는 부종이나 살이 찌는 것을 예방해 주고, 검정콩의 안토시아닌 색소는 노화 방지와 비만 예방과 변비에 좋다. 금연을 하면 신경이 예민해지고 불안한 기분이 들 수 있는데, 이때 뇌 기능에 영향을 미치는 레시틴 또한 풍부해서 무기력이나 신경 안정에도 도움이 된다.
- 모둠 콩 닭가슴살 샐러드
재료 닭가슴살 2조각, 강낭콩·검은콩·청태·팥 3큰술씩, 화이트 와인 2큰술, 올리브오일 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
감식초 드레싱 재료 감식초 3큰술, 간장 1큰술, 올리브오일 1/2큰술, 올리고당 2큰술, 파슬리 약간
만드는 법
1 콩과 팥은 깨끗이 씻어 물에 5시간 이상 불린다.
2 냄비에 콩과 팥을 담고 물 1컵, 소금 약간을 넣어 뚜껑을 닫고 물기가 없어질 때까지 찌듯이 삶는다.
3 닭가슴살은 편으로 썰어서 팬에 올리브오일을 두르고 화이트 와인, 소금, 후춧가루를 뿌려 굽는다.
4 감식초 드레싱 재료를 섞는다.
5 볼에 삶은 콩과 팥, 감식초 드레싱을 넣고 버무려서 구운 닭가슴살에 곁들여 완성한다.
Tip 닭가슴살을 편으로 썰 때 살결이 직각이 되도록 썰면 먹을 때 더욱 부드러운 식감을 느낄 수 있다.
매생이 굴 현미리소토
금연을 시작하면 자율성을 상실했던 대장이 일시적으로 금단현상을 일으켜 변비가 생긴다. 하지만 다소 심리적인 영향이 크기 때문에 이럴 경우 자연스럽게 대장 운동을 활성화시켜 주는 음식을 섭취하며 마음의 안정을 찾는 것이 좋다. 매생이는 저열량, 저지방, 고단백, 고칼슘, 고철분, 고식이섬유 식품, 다시 말해 완전식품이다. 또한 미끈미끈한 물질에서 비롯되는 알긴산을 함유해 체내의 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 것은 물론, 각종 노폐물을 체외로 배출시켜 주는 역할도 한다. 장의 연동운동을 활성화시키는 매생이에 역시 비슷한 효능을 지닌 현미를 넣어 별식을 차려내면 확실한 변비 예방 효과를 얻을 수 있다.
- 매생이 굴 현미 리소토
재료 현미 11/2컵, 매생이 80g, 굴 10개, 다진 마늘 2작은술, 다진 양파 3큰술, 화이트 와인 50mL, 우유 100mL, 물 400mL, 올리브오일·파르메산 치즈가루 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 현미는 5시간 이상 불린 뒤 물기를 뺀다.
2 굴은 끓는 물에 데치고 데친 물은 남겨둔다.
3 팬에 올리브오일을 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 넣어 볶는다.
4 ②에 불린 현미를 넣고 볶다가 화이트 와인, 우유를 넣고 중간 불에 끓인다.
5 ③에 굴 데친 물을 조금씩 더 넣으면서 현미를 익힌다.
6 현미가 익으면 매생이와 데친 굴, 파르메산 치즈가루를 넣는다.
7 소금, 후춧가루로 간을 해 완성한다.
Tip 바닐라 엑스트랙트 만들기 생크림 대신 우유를 사용하거나 파르메산 치즈가루를 넣지 않고 조리 시 칼로리를 조금 더 낮출 수 있다.
고구마 당근 오븐구이
식이섬유소가 풍부해 장운동 활성을 돕는 고구마와 당근, 비트를 사용해 만드는 오븐구이, 여기에 치즈까지 직접 만들어 올려 염분과 칼로리를 낮춘 푸짐하고도 매력 넘치는 다이어트 메뉴다. 고구마는 감자보다 달콤하지만 당지수가 낮고, 잘랐을 때 단면에서 나오는 하얀 유액은 수지 배당체인 얄라핀(jalapin)이라는 성분으로 장운동을 원활하게 한다. 담배를 피우면 한 개비당 비타민 C가 25mg씩 소모되는데, 고구마 100g에는 비타민 C가 25mg 들어 있으니 금연을 하고 고구마를 먹으면 비타민 C를 더 많이 흡수하게 되어 피로가 해소되는 것이라고 이해하자.
- 고구마 당근 오븐구이
재료 고구마 2개, 당근·비트 1개씩, 잣 3큰술, 올리브오일 3큰술, 바질·소금·후춧가루 약간씩
리코타 치즈 재료 생크림 250mL, 우유 150mL, 레몬즙 5큰술
만드는 법
1 냄비에 생크림, 우유, 레몬즙을 넣고 40분간 약한 불에 끓이다가 면보에 걸러 물기를 빼 리코타 치즈를 만든다.
2 고구마, 당근, 비트는 한입 크기로 썬다.
3 오븐 팬에 고구마, 당근, 잣을 넣고 소금, 후춧가루, 바질, 올리브오일을 뿌려서 180℃로 예열한 오븐에 35분간 굽는다.
4 ③에 리코타 치즈와 바질을 곁들여 완성한다.
Tip 리코타 치즈를 만들 때는 약한 불에 은근히 끓이는 것이 중요하고 면보에 거른 후 무거운 것으로 눌러 물기를 충분히 빼야 고소하고 부드러운 치즈가 완성된다. 잣 대신 다른 견과류를 사용하는 것도 좋다.
'요리' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] 시래기 조림 (0) | 2012.06.12 |
|---|---|
| [스크랩] 휴가때 필요한 만능쌈장2가지 만들기 (0) | 2012.06.12 |
| [스크랩] ] Solo Hay Una Para Mi - Semino Rossi (0) | 2012.04.23 |
| [스크랩] (3월 24일 토요일) 그대가 머문자리 음악편지 입니다 (0) | 2012.03.24 |
| [스크랩] 여러가지 잡채 만땅 (0) | 2012.03.06 |